Bạn đã từng hay đang tập bơi bướm hoặc bơi ếch bạn có bị đau lưng không ?
Chúng ta được truyền cảm hứng từ những vận động viên bơi lội ưu tú và thường nghĩ rằng họ là bất khả chiến bại.
Nhưng họ cũng phải vật lộn với cơn đau. Đau lưng dưới ảnh hưởng đến 30-50% người bơi, phổ biến nhất là bơi ếch và bơi bướm. Vì vậy, nếu bạn bơi thi đấu và bị đau lưng dưới thì bạn không đơn độc đâu.
Tăng động (Hypermobility)- Biên độ vận động của các khớp lớn hơn bình thường- thường dẫn đến đau lưng dưới ở người bơi lội
Phần lớn những người bơi lội bị đau lưng dưới đã phát triển tình trạng tăng động ở lưng dưới (cột sống thắt lưng) theo thời gian. Chúng ta tự nhiên có một độ cong nhẹ ở cột sống thắt lưng, được gọi là chứng cong cột sống thắt lưng. Mặc dù một số chứng cong cột sống thắt lưng là bình thường, nhưng những người bơi lội có xu hướng phát triển chứng cong cột sống thắt lưng quá mức. Nếu bạn bỏ qua khả năng vận động ở giữa lưng, bạn có thể dần dần tăng chuyển động ở lưng dưới, khiến nó trở nên quá linh hoạt. Điều này có thể dẫn đến đau đớn.
Các yếu tố dẫn đến tình trạng tăng động lưng dưới ở người bơi:
-Chuyển động lặp đi lặp lại
-Vị trí cơ thể kém trong nước
-Mất cân bằng cơ ở hông, cơ duỗi lưng và cơ lõi
-Các động tác bơi cho phép phạm vi chuyển động cực đại, đặc biệt là trong bơi ếch và bơi bướm
Làm thế nào để tôi ngăn ngừa đau lưng dưới khi bơi ếch hoặc bơi bướm?
Thứ nhất, Cải thiện sức mạnh cơ lõi (cơ bụng), sức bền của lưng dưới và khả năng vận động giữa lưng là tất cả các cách giúp giảm nguy cơ phát triển chứng đau lưng dưới khi bơi. Đầu tiên, cải thiện sức mạnh cơ lõi là chìa khóa để ổn định tình trạng lưng dưới quá linh hoạt hoặc quá dẻo dai. Trên cạn, hãy tập trung vào các bài tập bụng giúp lưng dưới không bị di chuyển. Các bài tập di chuyển cánh tay hoặc chân để thử thách cơ bụng mà không di chuyển lưng là những lựa chọn lành mạnh nhất.
Thứ hai, cải thiện sức bền của lưng dưới bằng cách tập trung tăng cường sức mạnh trên cạn vào cơ duỗi lưng dưới. Cơ duỗi lưng dưới chạy dọc theo cả hai bên cột sống và có nhiệm vụ giữ thẳng cột sống. Bài tập nâng tạ kiểu Romania hoặc bài tập bird-dog là những lựa chọn tuyệt vời để tăng sức bền cho các cơ này.
Cuối cùng, hãy cải thiện khả năng vận động ở giữa lưng (cột sống ngực) bằng cách kéo giãn phần lưng này sau khi tập luyện. Các bài tập vận động hiệu quả nhất sau khi tập luyện. Chỉ cần nằm trên sàn ở tư thế xác chết và ép chặt hai bả vai lại với nhau. Để có bài tập vận động mạnh hơn, hãy lăn phần giữa lưng bằng con lăn xốp.
Đau lưng không có nghĩa là bị thương
Đau lưng khi bơi ếch hoặc bơi bướm có thể là dấu hiệu cho thấy bạn cần “chú ý”. Tuy nhiên, cơn đau này không tự động có nghĩa là bạn đã gây ra tổn thương. Khi cơ và các cấu trúc khác bị căng thẳng, chúng ta có thể cảm thấy đau hoặc khó chịu. Hãy coi đây là dấu hiệu cảnh báo và thay đổi cách tập luyện cũng như hình thức bơi của bạn cho phù hợp.
Mặc dù tốt nhất là bắt đầu điều trị đau lưng dưới sớm, đặc biệt là khi bạn bơi thi đấu, bạn vẫn có thể giảm hoặc thậm chí loại bỏ cơn đau bằng cách nhắm vào một số vùng chính. Tương tự như các ý tưởng phòng ngừa ở trên, hãy tập trung vào các bài tập ổn định lưng dưới, cải thiện sức mạnh cơ lõi của bạn bằng các bài tập “thân thiện với lưng” và khắc phục mọi vấn đề về hình thức bơi đang góp phần gây ra chứng đau lưng.
Bạn không phải sống chung với cơn đau
Nếu bạn bị đau lưng dưới khi bơi bướm hoặc bơi ếch và các chiến lược tự cứu không mang lại kết quả trong vòng 1-2 tuần, thì đã đến lúc cần lời khuyên của chuyên gia. Các nhà vật lý trị liệu chuyên về chấn thương liên quan đến bơi lội là lựa chọn lý tưởng cho loại điều trị này. Họ sẽ đánh giá kỹ lưỡng khả năng vận động lưng dưới của bạn, phân tích tư thế bơi và giải quyết mọi vấn đề có thể góp phần gây ra cơn đau.
Tóm lại khi vận động vào vùng nào trong cơ thể mà nhiều hơn hoạt động hằng ngày sẽ có triểu chứng đau cơ hoặc đau, bạn cần kiên nhẫn tập luyện từ từ cường độ nhẹ lên cao, không nên quá sức của mình để tránh tổn thương nhé.
Nguồn tham khảo: ActivePT)
Những khoá học bạn có thể quan tâm
- Khoá học bơi dành cho trẻ em
- Khoá học bơi dành cho phụ nữ
- Khoá học bơi dành cho người lớn
- Khoá học yoga căn bản
- Khoá học yoga nâng cao
- 1 Kèm 1